Йога для людей старше 60 лет: список самых полезных и безопасных упражнений для суставов

В сентябре в научном журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine были опубликованы результаты исследования американских ученых, изучавших влияние разных ассан на здоровье опорно-двигательной системы пожилых людей. В итоге был определен самый безопасный и полезный для суставов йога-комплекс.

пожилая женщина занимается йогой на природе

Общие сведения об исследовании

Целью исследования было определить упражнения в йоге, которые одинаково способствовали увеличению силы, гибкости и выносливости у людей старше 60 лет. Важным условием было выявление уровня безопасности всех выполняемых ассан, ведь мужчины и женщины старшего возраста обладают меньшей силой и подвижностью суставов, риск получения травмы у них гораздо выше, чем у молодых людей.

пожилые женщины занимаются йогой

Не все ассаны разрешены пожилым людям, это необходимо учитывать при самостоятельных занятиях.

В эксперименте приняло участие 52 человека старше 60 лет. Добровольцы посещали занятия йогой 3 раза в неделю (каждое занятие длилось 40-50 минут) на протяжении 8 месяцев. Учитывая возраст испытуемых, тестировалось ассаны начального и среднего уровня (последний давался людям с хорошей физической подготовкой и здоровыми суставами). Продвинутая йога не применялась. Качество выполнения ассан и состояние испытуемых мониторили ученые Медицинского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) и тренеры по йоге высшей квалификации Tru Yoga studio.

Для оценки качества ассан применялся не только опрос испытуемых. Данные собирались посредством биомеханического анализа: к испытуемым во время занятий йогой прикреплялись датчики, которые позволяли создавать трехмерную модель движения, вычислять нагрузку, оказываемую на суставы, а также получать данные электромиографии по мышечной активности. Важным было изучение динамики состояния суставов при регулярном выполнении тех или иных ассан.

Результат эксперимента

По результатам восьмимесячного исследования были определены «победители» – ассаны, которые: .

  • Удобны для выполнения людьми старшего возраста (не требуют большой силы и гибкости).
  • Наименее травматичны для людей пожилого возраста.
  • Дают умеренную нагрузку, необходимую для развития силы, гибкости, баланса, выносливости.
  • Универсальны, то есть их могут выполнять люди старше 60 лет и со здоровыми суставами, и с мышечно-скелетными патологиями (но только с теми, при которых физические упражнения не противопоказаны полностью).

Было выяснено, что всем перечисленным параметрам отвечают следующие ассаны:

Уткатасана

Уткатасана — поза стула.

  • Уткатасана (поза стула – стопы рядом, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты над головой).
  • Врикшасана (поза дерева: встать на одну ногу, вторую ногу поставить на внутреннюю часть голени, а колено направить в сторону).
  • Ардханасана (неполный поклон: наклониться вперед из положения стоя, спина прямая, руками можно опереться на бедра, голени или на пол рядом со стопами).
  • Шванасана (собака мордой вниз: стопы стоят на полу, ноги и руки выпрямлены, таз направлен вверх; при хорошей растяжке ладони стоят на полу, при плохой – на небольшой возвышении).
  • Вирабхадрасана (поза воина: одна нога поставлена вперед и чуть согнута в колене, вторая находится сзади и выпрямлена).
Вирабхадрасана

Вирабхадрасана — поза воина.

  • Сукхасана (полулотос: сесть, а ноги скрестить впереди себя, чтобы левая голень оказалась под правой; во время выполнения локтями надо надавливать на колени, направляя их мягко вниз).
  • Баласана (поза ребенка: сесть на согнутые ноги, колени чуть развести и наклониться вперед, стремясь достать лбом пола).

Проведенный эксперимент помог составить список из безопасных и эффективных для суставов ассан. Их могут практиковать все пожилые люди, которым не противопоказаны занятия йогой.

Людям со слабой физической подготовкой или не совсем здоровыми суставами надо делать указанные ассаны в половину силы (не совершать полных наклонов, держаться руками за опору). При хорошей подготовке и крепких суставах можно усложнять ассаны, увеличивая растяжение и не пользуясь опорой. Первый раз лучше посетить занятия у тренера по йоге – он объяснит, как правильно делать упражнения, и исправит ошибки.